5 分でできる！ ストレートネック改善ストレッチ集

デスクワークやスマホ操作で頭が前に出る ストレートネック が増加中。
肩こり・頭痛・猫背の原因にもなるため、1 日 5 分 のセルフケアでリセットしましょう。

注意： 痛みやしびれが強い場合は運動を中止し、医療機関へ相談してください。

■ 基本ストレッチ 3 種（各 30 秒 × 2 セット）

名称	やり方	ポイント
あご引き体操	背筋を伸ばし、壁に軽く背をつける あごをゆっくり後ろへ押し込む 5 秒キープ → 力を抜く	頭が上下せず、水平移動するイメージ
首サイドストレッチ	右手で頭の左側を持ち、軽く右へ倒す 呼吸を止めず 30 秒 反対も同様に	肩が一緒に上がらないよう注意
胸開きストレッチ	両手を背中側で組み、肩甲骨を寄せる 胸を張り 20 秒キープ	肩甲骨を下げる意識で行う

■ 5 分ルーティン例

1. ウォームアップ：肩回し 30 秒
2. あご引き体操：30 秒 × 2 セット
3. 首サイドストレッチ：左右 各 30 秒
4. 胸開きストレッチ：30 秒 × 2 セット
5. 深呼吸＆姿勢リセット：30 秒

■ プラス α ケア

• モニター高さ調整：目線と同じ高さに
• スマホ持ち上げ：肘を体から離し、画面を顔の高さへ
• 1 時間に 1 回立つ：タイマー or スマートウォッチ活用

首の負担は“角度 15° で 2 倍、30° で 3 倍”といわれます。
毎日の小さな習慣で、正しい首のカーブを取り戻しましょう！