スマホの通知、終わらないタイムライン、いいね数のジェットコースター——。
SNSでヘトヘトになったと感じたら、脳内報酬回路をリセットする
「ドーパミン断食（Dopamine Fasting）」に挑戦してみませんか？
本記事では、科学的エビデンスをベースにした48時間チャレンジのやり方と、
ビフォーアフターを測定する簡易指標を紹介します。
（参考論文：Computers in Human Behavior 2024）
■ 1. そもそもドーパミン断食とは？
| 項目 | よくある誤解 | 実際は… |
|---|---|---|
| 目的 | 「ドーパミンをゼロにする」 | 刺激を減らして“感度”を回復 |
| 対象 | 食事も断つ 宗教的断食 |
カフェインやSNSなど 報酬性の高い刺激を休む |
| 時間 | 24h だけで十分 | 報酬回路の閾値を下げるには 48h 以上が効果的 |
脳科学的には「ドーパミン=快楽物質」というより“期待”の神経伝達物質。
SNSスワイプの延々ループは、この期待回路を過剰に刺激します。
一定時間オフラインにすることで受容体の感度を回復させ、
小さな喜びで満足できる状態を取り戻すのが狙いです。
■ 2. 48時間チャレンジのプラン
| 時間帯 | アクション | ポイント |
|---|---|---|
| Day 1 00:00–08:00 |
睡眠（デジタルアラーム使用） | スマホは機内モード & 別室 |
| 08:00–12:00 | 散歩 / 料理 / 読書（紙） | 受動メディア（TV など）もオフ |
| 12:00–18:00 | アナログ作業（手書きプランニング） | コーヒー・甘味料は控えめに |
| 18:00–22:00 | 友人や家族と対面で会話 | 対人交流はセロトニン経路◎ |
| 22:00 〜Day 2 同様 |
日記＆呼吸法で就寝 | 翌日も同ルーティン |
■ 3. 効果を測る3つの指標
| 指標 | 測定方法 | 目標変化 |
|---|---|---|
| 主観幸福度 | 朝晩 1〜10 点自己評価 | ＋1 点以上 |
| HRV (心拍変動) | スマートウォッチで RMSSD | ＋10％ |
| 集中タイマー | ポモドーロ完了数 | ＋25％ |
48h 前後で Frontiers in Psychology 2023 の実験では
HRV ＋8～15％、幸福度＋12％ の改善が報告されています。
■ 4. 成功のコツ & 注意点
- 事前告知：家族・友人に「48h SNSオフ」を共有 → 緊急連絡は電話のみ
- 代替刺激を用意：読書、散歩、楽器など“低ドーパミン”活動で空白を埋める
- 急激な断食はNG：長期依存の人は24h→36h→48hと段階的に延ばす
■ まとめ
- ドーパミン断食 48h で報酬回路の閾値リセット
- 主観幸福度・HRV・集中力がわずか 2 日で改善傾向
- “燃え尽き”を防ぐ 定期メンテナンス日 として月 1 回の実施が◎
脳を「情報断食」させれば、
小さな達成感やオフラインの交流が何倍も濃く感じられるはず。
まずは 48 時間、通知を断ち切ってみませんか？
