「仕事が忙しい」「ジムはお金がかかる」——そうして気づけば運動ゼロ生活。
でも5 分ならスマホの画面ロック解除より早いかも？
今回はデスクワーカーでも続けやすい“ながら筋トレ”を5 つ厳選。
道具いらず・スーツのままでも OK、1 セットで全身をまんべんなく刺激できます。
Contents
タイマーを 5 分にセット！やる順番はこれだけ
| 時間 | 種目 | やり方 |
|---|---|---|
| 00:00–01:00 | イススクワット | 椅子に腰かけ→立ち上がるをゆっくり 12 回 |
| 01:00–02:00 | デスク腕立て | 机に手をつき斜め腕立て 10 回 |
| 02:00–03:00 | かかと上げ | 背筋を伸ばし 3 秒キープ×15 回 |
| 03:00–04:00 | 座ったまま膝寄せ腹筋 | 椅子で背もたれ離し両膝を胸に寄せる 12 回 |
| 04:00–05:00 | 肩甲骨 W スクイーズ | 両腕 W 字に開き 5 秒キープ×6 回 |
種目のポイント
① イススクワット
- 膝はつま先より前に出さない
- 座面に“触れる直前”で切り返すと太ももに効く
② デスク腕立て
- 肩がすくまない位置で胸をデスクに近づける
- デスクが動かないか確認してから実施
③ かかと上げ
- 親指側に体重を集めるとふくらはぎが締まる
- バランス不安なら椅子の背で支えよう
④ 座ったまま膝寄せ腹筋
- 骨盤を倒しすぎない—背もたれから少し離れて座る
- 呼吸を止めず、吐きながら膝を寄せるのがコツ
⑤ 肩甲骨 W スクイーズ
- 肘を肩より下げ、肩甲骨をギュッと寄せる
- 猫背対策・首コリ予防にも◎
続けるコツ 3 つ
- カレンダーに“毎日同じ時間”アラームを入れる
例：13:55 ランチ後の眠気覚ましに実施 - 「ながら」の場面を固定
─ 電話会議の音声リスニング中など、動ける会議を狙う - 完璧を目指さない
5 分ムリなら 2 分でも OK、習慣維持が最優先
やってみて感じた効果（筆者の場合）
- 夕方の血流停滞による足のむくみが軽減
- 肩甲骨エクサで首コリ・眼精疲労が和らぐ
- 「5 分筋トレ達成」→ 脳がタスク完了と認識 → 集中力リセット
※個人差あり。体調に合わせてムリせず行いましょう。
まとめ
「ジムは続かない」「時間が取れない」なら“ながら筋トレ”が最速の第一歩。
わずか 5 分でも足・胸・体幹・背中をバランス良く使えば、座りっぱなし生活からの脱却が始まります。
今日のカレンダーに 5 分ブロックを追加——それが運動ゼロ卒業の合図です！
※本記事は一般的な健康成人向けの情報です。持病や痛みのある方は医師にご相談ください。
